למעט כמה חוקי יסוד כגון חשיבות "משמעת מים" וחבישת כובע בשמש, ‏רובינו מגששים את דרכינו באפלה. אינני מתיימרת להיות ספורטאית דגולה, ‏אך למדתי רבות מכאבי הגדילה בדרכי ואשמח לשתף בידע שצברתי לאורך ‏השבילים.‏

פוסט המשך לפוסט "מגששים באפלה". אגרתי ידע רב שנראה לי כי מן ‏הראוי לחלוק עם הקוראים. ‏ היום אני, האוצרת, מזמינה אתכם לגעת ‏באוצרות: תערוכה מיוחדת מלאת פנינים שאספתי בשבילים. התמזל לי ‏מזלי על שמצאתי אותם כי אף לא אחד גילה את קיומם.‏‏

12 ציוני הדרך

1  היו מוכנים

ודאו שיש לכם אספקה נאותה של מים וחטיפים. כאשר החום ‏לוהט והשרירים מתלוננים, הופך גופינו לפגיע יותר לאיתני הטבע.‏‎ ‎‏ כאשר ‏אני מביאה לעצמי אספקה במידה, אני לא מתפתה לאכול דברים אחרים ‏שלא עושים לי טוב. ‏

2  התלבשו לתפקיד

אם אתם יוצאים לפעילות בחוץ, תחת שמש ישירה, ‏וודאו שראשכם מוגן. אוזניים יכולות להיות מאוד רגישות לקור (ראו את תמונת הפסוסט ותבינו אולי במה מדובר). הקפידו ‏להביא הגנה מפני הקור. יחד עם זאת, במקרה של שיכחה, ניתן לאלתר!‏

אם אתם רוכבים על אופניים, קסדה, כפפות ומשקפיים חובה! הפעם בה ‏שכחתי ללבוש כפפות הייתה גם הפעם בה נפלתי מהאופניים. ‏כמובן, איך לא? את הנפילה בלמתי בכפות ידיים חשופות במורד גבעה על ‏דרך חצץ וטרשים. איייה! היה לי חתך גדול על כף היד. בעוד העובי הממוצע ‏של העור לרוב 2-3 מ"מ, העובי בכף היד, כמו בכף הרגל, הוא 4 מ"מ. לעור ‏בעובי כזה, קשה להתאחות ולהירפא. נא לא ללכת בעקבותיי!‏

3  התגנדרו

תוספת קטנה יכולה לתרום המון. אל נא תמעיטו בבגדי ההיי טק ‏מנדפים זיעה. יקירי צריך רק לחשוב על רכיבת אופנים והוא כבר מתחיל ‏להזיע. קשה להאמין ביכולת והיעילות המופלאה של הבדים לגרוף את זעת ‏היתר שלו. אני לא מזיעה הרבה, אבל ממש אוהבת את בגדיי העשויים צמר ‏מרינו ההיי-טק. בחורף וקיץ כאחד אני איתם, אפילו יקירי התאהב ב"כביסה ‏הקטנה". כיום לשנינו אוסף רחב של בגדי ספורט והלבשה תחתונה מהצמר ‏הקל, הנח והלא מגרד, אפילו לא טיפה! בעבודה ובמשחק אנחנו איתו תמיד!‏

4  לא כל הנוצץ מלמד על פזרנות

יש ענפי ספורט עתירי השקעה ויש ‏אחרים "רזים" שאינם שולחים יד ארוכה לכיסו של המתעמל. בכל מקרה, ‏תמיד תמצאו כאלה המתהדרים בציוד ואילו אחרים החוסכים ולא משקיעים ‏ולו פרוטה מיותרת. בין לבין יש קשת רחבה. מניסיוני מצאתי שיש רמה ‏מסוימת של השקעה שהיא כדאית מבחינה בריאותית. אתן מספר דוגמאות ‏מתוך ענף האופניים.‏
‏ ‏
אופני הרים חדשים יכולים להעלות לכם בין 500-10,000 $ ואף מעבר ‏לזה. להלן כמה מהתוספות שלדעתי תורמות רבות לא רק לביצועיי, אלא גם ‏לתחושת הביטחון שלי:‏

• בלמים – ככל שנכנסים עמוק יותר לעולם האופנים, מתחילים להיות ‏הרפתקנים. לרכיבה בתוואי שטח קשים עם סלעים, דרדרת, ‏ומכשולים רבים, לדרכים מאובקות ואף רטובות בירידות תלולות כדאי ‏לסמוך על בלם טוב ורגיש.‏
• מוט כיסא מתכוונן – אחד השיעורים הראשונים ברכיבת אופני שטח ‏הוא כיצד להוריד ולהעלות את מוט הכיסא. הנמכת הכיסא מעניקה ‏ביטחון בירידות תלולות על ידי הסטת מרכז הכובד לאחור (וכמובן ‏מאפשר להוריד רגליים לקרקע בטוחה בקלות רבה). היום קיים מוט ‏כיסא מתכוונן. מספיקה לחיצה קטנה על המנוף כדי להנמיך או ‏להעלות את מושב הכיסא בן רגע תוך כדי רכיבה. בעבר היה אביזר ‏כזה נראה לי הזוי למדי, מותרות לעשירים שאין להם מה לעשות עם ‏כספם. היום אני בהחלט רואה בזה פריט בטיחות חשוב. אני חשה ‏בשליטה ורוכבת בהתאם!‏
• שיכוך – בדומה למכונית, אופני הרים יכולים להיות מצוידים בשיכוך ‏קדמי או מלא (קדמי ואחורי). לעניות דעתי שיכוך מלא הוא הכרחי ‏עבור כל אישה עם רחם משומש במצב טוב… אבל הייתי מעזה ‏ומצרפת לקבוצה גם את מי שמתקרב עשור הארבעים שלו .מערכת ‏מתלים טובה תתמוך בעמוד השדרה בחסד ותאפשר לנו ליהנות לעין ‏ארוך.‏
• אחזו חזק – השקעה בגלגלים וצמיגים טובים תשפר את האחיזה ‏ובסופו של דבר תשאיר אתכם על האופניים. הזכירו לי לספר לכם על ‏אותה הפעם בה נפלתי מעל ראש הכידון למצב של עמידת ידיים …‏

5  שורף ולא מחום

כשהתחלתי לצאת לרכיבות ארוכת ומאתגרות יותר, ‏התחלתי לסבול מתשישות עזה ושריפה בשרירים. הרגשתי את זה בחלקים ‏שונים של גופי למרות שרוב הכאבים היו מהמותניים ומטה לאצבעותיי ‏כפות רגליי. לעתים קרובות זה היה באצבעות גם בידיים וגם ברגלים. מכיוון ‏שמעולם לא חוויתי שום כאב כזה, נבהלתי ומייד התחלתי לחקור מה לא ‏בסדר איתי. למעשה מדובר בתופעה ידועה ושכיחה. ‏

אימונים בעצימות גבוהות לא יכולים להיות מונעים מהמנגנון האירובי (עם ‏חמצן) הרגיל לבדו אלה יש צורך להחליף למנגנון אנארובי (ללא חמצן). ‏מקור אנרגיה הוחלף על ידי גליקוליזה או צריכת מאגרי הגלוקוז הנשמר ‏בשרירים ובכבד על ידי הפיכתו לגליקוגן. ‏

חלק מתוצרי הלוואי של תהליך זה הוא לקטית (‏lactate‏) או בשפה השגויה ‏ולא מדויקת – חומצת חלב. הכאב שנגרם על ידי תהליך זה יכול להיות ‏מייסר. מצאתי כמה דרכים לעכב תחילתו ולהקטין עוצמתו:‏

• 

  שתו מים – עידן משמעת המים עבר מהעולם. דעו לשתות מים עוד ‏לפני האימון והמשיכו ושתו גם במהלכו במרווחים קבועים. ‏

• טרום האימון – ארוחה כבדה לפני האימון מכבידה: מרבית משאבי ‏הגוף ובמיוחד האנרגיה ומחזור הדם יתגייסו לרשות מערכת העיכול. ‏במצב כזה לא נשאר אלה לחסוך במשאבים לשרירים ומערכת ‏הנשימה. זה כואב, זה שורף, אין אוויר וזה לא נעים לי בעליל! ‏
  יש להימנע מחלבונים מכל סוג, גם חלבונים על בסיס צמחי. ‏פירוק חלבונים דורש יותר נוזלים מאשר פירוק פחמימות ושומנים ועל ‏פי רוב יגרום להתכווצויות ולכאבים. ככל שתקפידו על תפריט בסיסי ‏המבוסס על מזונות מלאים מן הצומח יום יום, הצורך לאכול ולמלא ‏במאגרי אנרגיה לפני האימון יתפוגג. ‏
• במהלך האימון – מקור האנרגיה המועדף במהלך אימון אינטנסיבי ‏הוא פחמימות פשוטות כמו תמרים, בננות או כל פרי אחר. פחמימות ‏פשוטות מתעקלות במהירות, כך שיש צורך לחדש אספקה כל 20-30 ‏דקות לאחר שעת האימון הראשונה. שמן קוקוס, גם הוא מקור מצוין ‏לאנרגיה היות ויש לו ‏‎ MCT‎או טריגליצרידים הבנויים משרשרות ‏בינוניות המתפרקות ונספגות בקלות בגוף. שמן הקוקוס מופנה ישר ‏אל כבד כמקור אנרגיה עם זמינות מיידית‎.‎
  לאימונים העולים על שעה חשוב להוסיף חלבון בסיסי וחומצות שומן. ‏דוגמאות לחלבונים טובים הם זרעי המפ, זרעי פשתן טחונים, ציה ‏וספירולינה. לאחרונה, אני יוצאת לרכב עם אריזת ספירולינה קפואה בתיק להפסקה הגדולה. מקורות טובים לחומצות שומן הם: ‏שקדים מושרים במים, זרעי פשתן טחונים, קוקוס ואבוקדו.‏

• 

  קפה – בעוד שאני לא שותה קפה ובאופן כללי גם לא ממליצה לשתות ‏ביום יום. מצאתי כי כאשר ניתנת לי ההזדמנות לשתות אספרסו ‏לפני הרכיבה, אני מרגישה דחיפה גדולה ועליה בביצועים. ‏קפה הוא חומר משתן, יש לשתות מים בכמות העולה על כפליים מיד ‏לפני או אחרי שתיית הקפה. ‏
  לאימונים אינטנסיביים ניתן להיעזר במשקאות אלקטרוליטים קנויים ‏אבל אפשר ועדיף להכין לבד (ניתן להכין משקה כזה בפשטות, למשל ‏הוסיפו למים, מלח ים, מיץ לימון, תמרים וצ'יה – ראו קישור למתכון ‏האהוב עליי).‏

• אנרגיה ארוזה – בג'לים, אבקות ואלקטרוליטים למיניהם יש להשתמש ‏במשורה. היזהרו, לעתים קרובות הם מכילים חומרים משתנים כמו ‏קפאין. למדתי בדרך הקשה להרבות בשתייה כאשר אני צורכת ‏אותם. היזהרו מכאבים בצד באזור הכליות, זהו האיתות של גופכם להרבות ‏בשתייה.‏
• סיום האימון, שעה ראשונה – גם מייד לאחר האימון מקור האנרגיה ‏המועדף הוא פחמימות ‏פשוטות עם עדיפות לפחמניות פשוטות ללא ‏סיבים, מעט שומנים ועד 20% חלבון. החלבון יאיץ את סינתזת ‏גליקוגן. עדיפות לצריכת נוזל או מחית.‏
• סיום האימון, שעה שניה – העת לארוחה עשירה הכוללת מקור ‏חלבון איכותי שמתעכל בקלות כמו זרעי המפ, זרעי פשתן או ‏ספירולינה. אלטרנטיבה מצוינת הינה שייק ירוק המבוסס על ‏מזונות מלאים מו הצומח. שייק כזה יקל על תהליך העיקול וייתן לגוף ‏את היכולת להתאושש. ‏

  

זכרו תזמון נכון של אכילה השפעה מכרעת להרגשתכם!‏

6  מהירות כבת ברית

בניגוד לתחושת הבטן, מהירות יכולה להיות בת ברית ‏במצבים מסוימים. הגברת המהירות בסיבוב מוסיפה כוח ויציבות: יותר ‏יציבות, פחות התרסקויות. היזהרו כאשר עולים על רמפה תלולה! הגבירו ‏מהירות וכך שתצליחו להעלות עד הסוף, אם לא.. אתם עשויים למצוא ‏עצמכם מתגלגלים ומתדרדרים לאחור ולא תמיד בשליטה מלאה.. התמזל ‏מזלי והצלחתי לנחות על רגליי הפילאטיס וללכת מבלי ליפול עם אופניים ‏מורמות: גלגל אחורי בין רגליי והקדמי מונף באוויר עד ששנינו, האופניים ‏ואני, הצלחנו להגיע לחוף מבטחים ולעצירה מלאה.‏

7  איזון

שלבו אימון נוסף המחזק אזור אחר בגוף ומשלים את פעילותכם. ‏פילטיס היא פעילות מצוינת לשלב עם רכיבת אופניים (ראה לעיל). אני לא ‏יכולה להתחיל לספר לכם כיצד כישורי האיזון המצוינים, כוח הליבה וריקודיי ‏הצילו אותי מנפילות אין ספור. מוטב לרקוד בדרך החוצה ממקומות מסוכנים ‏מאשר ליפול ישר על הפנים!‏

8  מכשולים ומכשלות

אם יש ספק, אין ספק!

עדיף לשלם בגאוותכם מאשר ‏בדמכם. פעם ניסית לעבור מעל גזע עץ קטן בדרכי ונחתי למצב של עמידת ‏ידיים רעועה (איזון, איזון, איזון!).‏ בעוד שאינני בטוחה אם זה היה הזרז לניתוח קיבוע צווארי, שישה חודשים ‏לאחר מכן (סיפור אחר לבלוג אחר), המסקנה שלי היא שאני מעדיפה להיות ‏רכרוכית.‏

9  היו שמאלנים

יש שני בלמים: בעוד שאנחנו סומכים בעיקר על הבלם ‏האחורי (הימני לרוב), עלינו תמיד להפעיל לחץ על שניהם. החלקה של ‏הגלגל האחורי, היא לרוב סימן להגביר את הלחץ על הבלם הקדמי. נפילה ‏אחת מעבר לגלגל הקדמי מספיקה כדי ללמוד את הלקח (איזון, איזון,איזון)!‏

10 לשחק מלוכלך

העזו וצאו מאזור הנוחות שלכם. התקדמו לרמה הבאה: ‏שדרגו את היכולות.

רוצים להתחבר ל"קליטיים"? היו מוכנים ליפול ואם ‏אתם כמוני, ליפול שוב ושוב! אני מאחלת לכם שרק גאוותכם תיפגע. לרוב ‏המיומנויות תהיה עקומה למידה ואין סוף פוזות מגניבות ומצחיקות בטירוף ‏להעלות למדיה החברתית. בשורה תחתונה, מתי בפעם האחרונה ‏ששחקתם בבוץ, חיבקתם את אמא אדמה? זהו משחק ילדים נשכח. אני ‏מזמינה אתכם להעז לעשות את הצעד הראשון!‏

11 שיגעון של חידון

לכל אחד מאתנו יש את הייחודיות שלו, בתוך כל אחד ‏מסתתרת לה חידה אחת או שתים. צורתה טמונה בגנטיקה, מכניקה, ‏פציעה, אלרגיות, רגישויות, אסימטריות או אחרות. לעתים קרובות, למרות ‏כל המאמצים, אפילו הרופאים המוכשרים ביותר אינם מסוגלים לפתור את ‏התעלומה‎.‎‏

תסכולך הוא עמוק ומצוקתך מובנת היטב. תתנחם בזה שמכל ‏המומחים, קרוב לוודאי שלך היכולות והכלים המתאימים ביותר לפתור את ‏התעלומה. אני כל כך מזדהה היות ואני הייתי שם פעם אחרי פעם.‏

בעיה טורדנית במיוחד ליוותה אותי זמן רב עד ש"הבני" שרלוק ‏הולמס (אנוכי) מצאה את הפתרון. לעתים מזומנות תוך כדי אימונים, הייתי ‏סובלת מגירוד מציק המרוכז בעיקר סביב הגפיים החשופים. מוזר, הלא כן? ‏מאז ילדותי ועד עצם היום הזה אני סובלת מאלרגיות ורגישויות רבות ‏ומוזרות. במקרה זה התברר לי שאני אלרגית לפעילות ספורטיבית! לא, אני ‏לא עובדת עליכם! בעגה המקצועית זה נקרא: "אניפלקסיס של מאמץ התלוי ‏במזון". בשבילי הפתרון היה ללבוש גרבי צמר וכפפות באורך מלא ולהימנע ‏מאכילת גלוטן בזמן רכיבה על אופניים.‏

12 וביום השביעי

"וּבַיּוֹם הַשְּׁבִיעִי שָׁבַת וַיִּנָּפַשׁ." הוא נח ממלאכתו וכך תעשו ‏גם אתם. אפשרו מנוחה לגוף התשוש בהפסקות קבועות. הימנעו מאימונים ‏חוזרים יום אחרי היום אחרי היום. היו ימים שלא ירדתי מן האופנים: יום יום ‏יום. זה לא היטיב עמי.

אז מה אמרו גיבורי הרכיבה היום?

אני מגישה לכם את חוכמתם. השאלה ‏הייתה: מה הייתם אומרים למי שמתחיל היום לרכב:‏

• הגידו שלום לדיכאונות.‏

• מחכים לכם מקומות קסומים נסתרים מן העין.‏

• אל תתייאשו! בסוף מחייכים באושר רב.‏

• תתחילו לאט גם אם אתם בכושר.‏

• היזהרו אבל אל תפחדו.

• שינוי פנימי יקדים את השינוי החיצוני. ‏

הקשיבו לקול הפנימי ובדקו כיצד אתם מרגישים. זה ‏בסדר, ואפילו בריא לעשות פחות.

עשו פחות בכדי להיות יותר. תנו ‏לעצמכם הפוגה קטנה.‏

---

ברצוני להגיד תודה שקראתם את פוסט זה.

אם אהבתם ואתם לא מנויים, אבקש שתרשמו לרשימת ההפצה של הבלג. נא לרשם לרשימת התפוצה כאן.

בנוסף אבקש מכם לשתף במערכות המדיה החברתית את הבלוג המקדים לסרט האנימציה שאני עומדת לפרסם בהעתיד הקרוב. ההתרגשות מתגברת! נא לשתף מכאן את הפוסט.

אַתָּה כותב את סיפור חייך‎.‎
אַתְּ בונה את עתידך‎:‎
הבחירות, הגוונים והסיפור שלך‎.‎

הכוח הוא שלנו!‏